29.05.2016 · smart leben ·

Gute Gewohnheit: So treiben uns Motivationsrituale an

Moin, meine Motivationsmakrelen! Auch, wenn ich gelegentlich mal ein bisschen vom Kurs abkomme: Meistens dreht sich in meinem smartsteuer-Blogbuch alles um möglichst effizientes, stressfreies Arbeiten und einen ausgeglichenen Lebensstil. In den letzten Wochen habe ich für euch bereits einige Tipps aus meiner Erfahrungsschatzkiste gekramt – beispielsweise für mehr Gelassenheit im turbulenten Alltag, richtiges Abschalten, ein besseres Zeitmanagement und den Sieg über den inneren Schweinehund. Bei all dem sind wir zwangsläufig immer wieder auf das Thema Motivation zu sprechen gekommen. Kein Wunder, denn genau wie manche Boote beim Ablegen vom Pier einen kleinen Schubs benötigen, braucht auch jede unserer Handlungen einen gewissen Anstoß. Wir alle wissen jedoch nur allzu gut, dass Willenskraft allein manchmal nicht ausreicht, um sich zu etwas Wichtigem aufzuraffen. Und hier kommen die Motivationsrituale ins Spiel – kleine Dinger mit großer Wirkung!

Motivation ist ein Muskel

Eigentlich ist das mit der Motivation ähnlich wie mit einem knackigen Waschbrettbauch: Fast jeder will ihn haben, aber egal wie lang man ihn sich wünscht, er kommt einfach nicht von allein. Ganz im Gegenteil sogar, denn so wie die gestählte Front Ausdauer und Disziplin erfordert, ist auch Motivation in erster Linie abhängig von regelmäßiger Praxis. Wie einen Muskel muss man sie Stück für Stück trainieren, nur so lässt sich die eigene Produktivität nachweislich steigern und langfristig auf einem starken Level halten. Am besten funktioniert das genau wie beim Sport, indem man sich das Training zur Gewohnheit macht, es also nach Möglichkeit irgendwie in den eigenen Tagesablauf integriert. Doch das klingt viel leichter, als es tatsächlich ist! Denn selbst, wenn wir uns wirklich vornehmen, am nächsten Morgen vor der Arbeit noch eine flotte Runde durch den Park zu flitzen, die Laufschuhe zu entstauben und den Wecker auf eine unchristliche Uhrzeit zu stellen – am Ende liegen wir morgens dann doch in der Koje, drücken auf die Schlummertaste und drehen uns nochmal um. Unbemerkt und über Nacht ist die Willensstärke vom Vorabend einfach flöten gegangen. Aber warum denn nur? Weil Menschen instinktiv den Weg des geringsten Widertands suchen. Wenn man jedoch ständig in alte Muster zurückfällt, ist das Ausbilden neuer Motivationsroutinen natürlich ein bisschen vertrackt.

Mit Mini-Einheiten zum Maxi-Ziel

Große Träume sind eine ziemlich tolle Sache – umso besser, wenn man sich nicht von ihnen abbringen lässt und allen Fehlanläufen zum Trotz nur umso mehr an ihnen festhält. Das Gute an diesen selbstgesteckten Zielen ist, dass die zum Vorankommen benötigte Motivation intrinsisch ist, also aus einem selbst kommt und nicht durch Belohnungen oder befürchtete Strafen entsteht. Und diese Motivationsform, genauer erläutert übrigens in meinem Einführungsartikel, ist der wichtigste Treibstoff, wenn es um die Etablierung neuer Gewohnheiten geht. So weit, so praktisch! Trotzdem passieren Veränderungen selbstredend nicht von heute auf morgen. Deshalb muss das große Ziel zwangsläufig in viele kleine tägliche Einheiten zerlegt werden, die aneinandergereiht eine Routine ergeben. Ihr habt beispielsweise vor, einen Marathon zu laufen, aber aktuell den Fitness-Zustand eines Bratherings? Nun, dann backt doch erstmal kleine Brötchen und konzentriert euch auf das Durchhalten von fünf Kilometern und legt eure ganze Willenskraft hinein. Danach steigert ihr euch auf zehn. Dann auf zwanzig. Und zack: Beim nächsten Halbmarathon seid ihr schon dabei! Nur durch diese Zwischenerfolge bleibt der innere Antrieb auf einem konstanten Niveau und die nächste Etappe ist immer in realistischer Sichtweite.

Wir müssen unser Gehirn austricksen

Um diesen Effekt noch zu verstärken, hilft ein kleiner Trick aus dem Fachbereich der Visualisierung. Wenn ihr an euren Marathon-Traum denkt, stellt euch nicht vor, wie ihr verschwitzt und glücklich über die Ziellinie rennt, sondern holt euch ein anderes Bild vor euer inneres Auge: Euch selbst, wie ihr Tag für Tag die Turnschuhe schnürt und das Training beginnt. Schafft ihr es, diese Sequenz immer dann in eurem Kopf ablaufen zu lassen, sobald ihr euch gedanklich mit eurem Traum beschäftigt, seid ihr auf dem allerbesten Weg zum Profi in Sachen Selbstmotivation. Ihr seht, die Steuerung des eigenen Kopfes spielt eine bedeutende Rolle. Nun muss es uns nur noch gelingen, die tägliche Trainingseinheit irgendwie so fest wie möglich in unseren Tagesablauf zu integrieren. Dazu sollte man sie ebenso wie Zähneputzen oder das Abendbrot als unumstößlichen Punkt auf der Agenda betrachten. Heißt, egal wie knapp die Zeit ist: Eine kleine Laufeinheit ist Pflicht, ohne geschrubbte Beißerchen geht doch wohl auch niemand aus dem Haus! Und am besten funktioniert das, indem man die neue Gewohnheit eng mit bereits vorhandenen Routinen verknüpft, statt die alten Verhaltensmuster ersetzen zu wollen – diese Hauruck-Technik klappt nämlich meist nicht, wie unser Schlummertasten-Beispiel zeigt.

Mein Lieblingsschmuckstück? Die Routinekette!

Besser läuft’s mit der konsequenten Einbindung zum Beispiel so: Statt sich fest vorzunehmen, jeden Tag zehn Minuten zu laufen, knotet man diese Tätigkeit an einen verlässlichen Auslöser – beispielsweise das morgendliche Aufstehen. Wenn ich also wach werde, ziehe ich mich direkt an und laufe los. Jeden Tag, als wär es vollkommen selbstverständlich. Klingt doch schon sehr viel konkreter, oder nicht? Dieses Wenn-dann-Prinzip hilft aber natürlich nicht nur potentiellen Marathon-Kanonen. Möchtet ihr vielleicht euer Haus sauberer halten oder dauerhaft ein bisschen mehr gesundes Grünzeug zu euch nehmen? Dann wandelt diesen Wunsch in eine handfeste Regel um, die ihr täglich ohne viel Mühe befolgen könnt. Zum Beispiel: Wenn ich abends von der Arbeit heimkomme, dann widme ich mich als allererstes für eine Viertelstunde Staubsauger und Putzlappen. Wenn die Mittagspause startet, dann werde ich nur Fisch, Obst und Gemüse essen. An beide Routinen gewöhnt man sich garantiert schneller, als der Smutje „Thunfischtartar“ sagen kann – und bald sitzt die Handlungsabfolge so tief, dass gar kein Extra-Antrieb mehr nötig ist, um sie immer wieder aufs Neue umzusetzen. Der Motivationsmuskel ist in Topform und der innere Schweinehund kann einpacken. Glückwunsch!

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