28.07.2016 · smart leben ·

Büro-Brainfood: Leichte Gerichte für die Mittagspause

Liebe Freunde der gediegenen Arbeitspause! Da geht man jeden Tag ins Büro, fünfmal die Woche, etwa 220 mal im Jahr, und stellt sich an jedem einzelnen Vormittag die ewig gleiche Frage: Was soll ich denn heute Mittag eigentlich essen? Na gut, falls ihr zu den Glücklichen gehört, die mit einer hauseigenen Kantine gesegnet sind, seid ihr aus dem Schneider – euch wird die Entscheidung zumindest soweit aus der Hand genommen, dass ihr nur noch laut A oder B oder „mit extra viel Soße!“ sagen müsst. Alle anderen müssen täglich neu überlegen, welche Leckerei sie sich diesmal in den 30 bis 60 freien Minuten zwischen die Kiemen schieben. Je nach Standort und Küchenausstattung der Firma läuft es dabei meist auf den Gang zum Italiener um die Ecke oder einen der zahlreichen Lieferdienste hinaus. Kein Geheimnis, dass das auf Dauer nicht nur ganz schön ins Geld gehen kann, sondern häufig auch massig Kalorien bedeutet. Besonders an stressigen Tagen, wenn der Kopf vor lauter Wichtigkeiten brummt, schmeißt man die guten Ernährungsvorsätze nämlich schnell mal über Bord.

Die beliebtesten Mittagessen der Deutschen

Obwohl die Zahl der Vegetarier und Veganer immer höher klettert und aktuell an jeder Ecke über gesunde Ernährung diskutiert wird, reißt die Vorliebe für deftige, meist schwere und fetthaltige Mittagessen in Deutschland nicht ab. Während in der Kantine vor allem Currywurst mit Pommes, Lachsgerichte, Jägerschnitzel und Spaghetti Bolognese gefragt sind (WirtschaftsWoche 2015), stehen bei Angestellten von Unternehmen ohne hauseigene Großküche Pizza, Pasta, Burger, Croques und Asia-Food ganz oben auf der Beliebtheitsskala. Logisch, denn selbst in den meisten Kleinstädten gibt es mittlerweile Lieferdienste mit diesem Angebot – oder einen entsprechenden Imbiss vor der Tür. Und so wird eben gegessen, was schnell und ohne großen Aufwand auf den Tisch kommt. Doch besonders dann, wenn Stress in der Luft liegt und der Job einem gerade ordentlich was abverlangt, ist Fastfood mit doppelt Käse leider eine schlechte Idee. Was sich wie eine Zwischendurch-Belohnung für das Überstehen der arbeitsbedingten Strapazen anfühlt, macht uns in Wahrheit nämlich träge und drosselt die berufliche Leistungsfähigkeit. Aber damit erzähle ich euch ganz sicher nichts Neues.

Nervennahrung fürs Gehirn

Um nörgelnde Chefs, wachsende Aufgabenberge und E-Mail-Fluten hingegen noch besser bewältigen zu können, solltet ihr euch das sogenannte Brainfood zunutze machen. Lebensmittel mit ganz bestimmten Inhaltstoffen also, die eure geistige Schaltzentrale auf Hochtouren laufen lassen. Die Rede ist aber nicht etwa von Kaffee, Energy Drinks oder sonstigen Koffeinraketen – die gaukeln nämlich nur kurzzeitig ein Konzentrationshoch vor, lassen euch danach aber in ein fieses Nachmittagsloch fallen. Für eine gesteigerte Denkgeschwindigkeit empfehlen Ernährungsexperten vielmehr ein gesundes Paket aus komplexen Kohlenhydraten, essentiellen Fettsäuren, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Jedes dieser Elemente glänzt dabei mit ganz bestimmten positiven Eigenschaften:

Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten werden vom Körper langsamer umgewandelt als diejenigen, die sich beispielsweise in Weizenmehl und somit in klassischer Pizza, Pasta & Co. verbergen. Dadurch wird das Gehirn über einen längeren Zeitraum mit dem Energie-Treibstoff Glucose versorgt und wir bleiben nebenbei auch länger satt. Für die ordentliche Durchblutung unseres Gehirns und damit eine reibungslose Verarbeitung von Informationen sorgen vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Fisch, Pflanzenölen und Nüssen. In Eiern, Fleisch, Milchprodukten und anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln verstecken sich Aminosäuren. Sie machen uns konzentrationsfähiger und beugen Müdigkeit vor. Weil der Körper diese für den Kopfbetrieb so bedeutenden Bausteine nur zu einem geringen Teil selbst produzieren kann, ist die Aufnahme über die Nahrung besonders wichtig. Das Gleiche gilt für Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Zink und Eisen: Auch diese Nährstoffhelden müssen wir uns aktiv zuführen. Zum Dank schützen sie das Gehirn vor allem Schädlichen, entspannen die Nerven, erhöhen das Denkvermögen, halten unsere Augen fit und die Durchblutung der Hirnwindungen im Fluss. Vollkorn, Nüsse, Milchprodukte sowie Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens sind hier eine sichere Bank.

Gesund & günstig: Tupper-Tipps für jeden Tag

Nachdem ihr nun also wisst, welche Lebensmittel auf eurem täglichen Speiseplan für die beste Gehirnleistung sorgen, müssen all diese guten Inhaltsstoffe nur noch irgendwie Teil der täglichen Mittagsroutine werden. Natürlich kann man sich gesunde Zaubermahlzeiten in jeder größeren Stadt auch ganz bequem in die Firma liefern lassen oder im benachbarten Restaurant eben mal nicht wie sonst die fettige Nummer 17 in extra scharf, sondern eben etwas Leichteres bestellen. Gerade bei wärmeren Temperaturen stellt sich der Appetit auf knackiges Gemüse und frisches Obst ja häufig ohne große Überwindung ein. Am allerbesten klappt die bewusste Pausenverpflegung aber, indem ihr einfach ein paar Mal die Woche eine halbe Stunde investiert, um abends in der heimischen Küche selbst Hand anzulegen. An gute Zutaten nämlich, die ihr ohne großen Aufwand in köstliche Gerichte verwandelt, luftdicht in Tupperdosen verpackt und am nächsten Morgen einfach in die Tasche steckt. Im Büro braucht ihr dann statt vieler Taler nun nur noch ein Mikrowelle und Besteck. Falls euch jetzt noch die nötige Inspiration fehlt: Hier, hier und hier findet ihr tolle Rezept-Ideen zum Mitnehmen. Beim Aufwärmen von Speisen seid ihr generell vorsichtig? Der nächste Absatz wird euch beruhigen!

Welche Zutaten eignen sich zum Vorkochen?

Im Grunde alle! Die weit verbreiteten Warnungen, dass beispielsweise Spinat oder Pilze nicht wiederaufgewärmt werden sollten und Fisch ausschließlich frisch oder eben gar nicht gegessen werden darf, sind längst überholte Märchen aus Omas Zeiten. Da früher noch nicht jeder im Besitz eines Kühlschranks war und bereits zubereitete Mahlzeiten häufig im Kochtopf auf dem Herd stehen blieben, war in erster Linie die Lagerung das Problem. Denn: Schädlich ist nicht etwa der Aufwärmprozess, sondern vor allem das Bakteriengewimmel in der Luft. Darum sollte Gekochtes zum Abkühlen auch nur maximal zwei Stunden offen stehen, bevor es dann gut verpackt in den Kühlschrank wandert. Das erneute Erhitzen am nächsten Tag ist dann selbst bei schnell verderblichen Lebensmitteln wie Pilzen oder Fisch kein Problem – vorausgesetzt die Temperatur ist hoch genug. Anstatt die Büromikrowelle also nur auf 30 Sekunden zu stellen, weil die Kollegen hinter euch drängeln, nehmt euch lieber die Zeit, um das Mittagessen auf mindestens 70 Grad zu erhitzen. Damit geht ihr nämlich auf Nummer sicher und tötet garantiert alles ab, was in eurem Schreibtisch-Schmaus nichts verloren hat. Guten Hunger!

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