Kommt runter! 10 Tipps für bewusstes Abschalten

Ahoi Matrosen, erinnert ihr euch an meinen Blogbuch-Eintrag mit dem Titel Auszeit für Handy & Co.? Darin habe ich erläutert, wie wichtig es ist, regelmäßig in den Offline-Modus zu schalten – selbst wenn der Aus-Knopf noch so schwer zu finden ist. Heute möchte ich das Thema Sendepause noch einmal von einer anderen Seite ansteuern und euch direkt ein paar weitere Möglichkeiten an die Hand geben, mit denen ihr selbst den stressigsten Alltag hinter euch lassen und ein bisschen Ruhe finden könnt. Gerade als Ausgleich in stürmischen Episoden ist die nämlich so wichtig wie der richtige Wind in den Segeln.

Warum ist Runterkommen so wichtig?

Über die Notwendigkeit einer stabilen Balance zwischen An- und Entspannung haben wir nun schon ein paar Mal geschnackt. Wer ständig nur Vollgas gibt, gehetzt seine To-dos abarbeitet, permanent erreichbar ist und niemals still steht, bekommt es in der Regel früher oder später mit Stress und seinen Auswirkungen zu tun. Einmal im Hamsterrad festgelaufen, scheinen sämtliche Auswege erst einmal unerreichbar. Wie soll ich denn die Stopp-Taste drücken, wenn ich es mir doch gerade nicht erlauben kann? Tatsächlich kann das nur mit Konsequenz (Ich gehe pünktlich nach Hause und sage auch mal Nein!), Disziplin (Heute Abend bleibt das Handy aus!) und bewusstem Loslassen (Ich bin ganz bei mir und nirgendwo sonst!) gelingen. Denn ja, es gibt auch Aufgaben, die warten können. Wir müssen uns nur vom Gedanken verabschieden, dass die Welt ohne das eigene Zutun aus den Fugen gerät. Stimmt nämlich nicht. Das zu akzeptieren, kratzt vielleicht kurzzeitig am Ego, auf lange Sicht aber hält es den Kopf gesund. Dabei muss nicht nur die Kommunikation mit anderen mal pausieren, vor allem auch die Zwiegespräche mit uns selbst. Doch die Gedanken einfach so auszustellen, ist eine vertrackte Aufgabe – vielleicht helfen euch ja die folgenden Abschalt-Tipps!

10 Tipps für kleine Alltagsfluchten:

1. Gedanken ausmisten

Versucht doch mal, an absolut gar nichts zu denken! Genau, will unter Zwang nicht klappen – es sei denn, man ist ein indischer Mönch. Was aber mit ein bisschen Übung funktionieren kann, ist in eine Beobachtungsperspektive zu wechseln und die eigenen Gedanken wie die eines Freundes objektiv zu betrachten. So lässt sich viel leichter sortieren, welche Gedanken gerade vollkommen unnötig sind.

2. Alles abschütteln

Ja, auch in meinen 10 Anti-Stress-Tipps hab ich euch die körperliche Ertüchtigung ans Herz gelegt – die positive Wirkung regelmäßiger Bewegung ist aber auch einfach unvergleichlich. Sanfte Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen sind ideal, um den Adrenalinspiegel zu senken. Yoga, Pilates, Tai Chi und Spaziergänge wiederum entspannen gleichzeitig Körper und Kopf.

3. Büro-Workout

Auch bei der Arbeit könnt ihr kleine Erholungseinheiten absolvieren, indem ihr zum Beispiel kurz rausgeht und fünfmal mit Volldampf die Treppe rauf und runter rennt. Oder ihr versucht’s mal mit Bürostuhl-Akrobatik: Dazu einfach die Seiten des Sitzes greifen und mit aller Kraft daran ziehen, sodass ihr euch selbst fest auf die Fläche drückt. Zehn Sekunden halten und loslassen – hilft sofort.

4. Die Grenze ziehen

Ist man innerlich bereits auf hundertachzig und kurz davor, einen Wein- oder Schreikampf zu bekommen, hilft nur noch die Notbremse. Und die zieht ihr, indem ihr einfach alles abbrecht, was ihr gerade tut. Radikal, aber zielführend. Nehmt euch ein Blatt Papier und schreibt in Großbuchstaben das Wort AUS darauf. Zieht es solange nach, bis sich das aufgewühlte Gedankenmeer beruhigt hat.

5. Negatives abladen

Den Arbeitstag lässt man am besten mit einem kleinen Ritual hinter sich, einem symbolischen Schlussstrich. Ich empfehle gern, sich am Abend als Letztes eine To-Do-Liste für den nächsten Tag zu schreiben – das verdeutlicht einem selbst: Morgen geht es weiter, für heute ist der Ofen aus. Auch ein Abladeplatz für den emotionalen Ballast erfüllt diesen Zweck. Das kann beispielsweise eine Mülltonne auf dem Heimweg sein: Hier werft ihr ab sofort mental euren Tagesfrust hinein.

6. Das Glas-Maß kennen

Sich zum Feierabend ab und zu einen Drink zu genehmigen, ist zum Abschalten völlig legitim. Sobald es jedoch mehr oder gar zur Routine wird, sollten eure Alarmglocken bimmeln. Auch die Volksdroge Fernsehen entspannt übrigens nur vermeintlich – mit den bunten Bildchen werden nämlich auch Stresseinflüsse en gros über den Äther geschickt. Lieber also mal wieder ganz bewusst Musik hören!

7. Positiv denken

Ha, denkt ihr jetzt vielleicht – das ist ja wohl echt abgedroschen. Aber im Ernst: Es lohnt sich, den eigenen Optimismus mal ein bisschen zu trainieren. Wie das geht? Sobald euer Kopf keine Rast findet und sich alles um Sorgen und Ängste dreht, konzentriert euch ganz fest auf etwas Schönes. Den Sonnenuntergang beispielsweise oder ein Kinderlachen. Zack, der Beruhigungseffekt setzt ein.

8. Absolute Ruhe suchen

Das gelingt am besten, wenn man ganz bei sich selbst und von nichts als Stille umgeben ist. Schon eine Viertelstunde Konzentration auf die eigene Atmung kann helfen, komplett runterzufahren und buchstäblich Luft zu holen. Vorausgesetzt, man wird dabei nicht gestört – egal, ob durch echte Menschen, das Handy oder andere technische Geräte, die geräuschvoll um Aufmerksamkeit bitten.

9. Den Atem kontrollieren

Einen ruhigen Ort gefunden? Toll, dann versucht doch mal diese einfache Übung, um ganz bei euch anzukommen: Atmet mit geschlossenen Augen zehnmal ganz bewusst durch die Nase ein und aus und verfolgt den Weg der Luftströme gedanklich. Danach haltet ihr nach jedem Ausatmen die Luft an und zählt bis zehn – dann holt ihr wieder Luft. Schon nach wenigen Minuten seid ihr deutlich ruhiger.

10. Die Sinne abschalten

Daran kann eine etwas komplexere, aber sehr effektive Übung anschließen: Fixiert etwa eine halbe Minute einen Punkt vor euch, schließt dann die Augen und konzentriert euch auf die Stelle zwischen euren Augenbrauen. Danach die Augen wieder öffnen und von vorn beginnen, insgesamt dreimal. Dieses Abschaltprinzip lässt sich genauso mit dem Gehör, dem Geruchs- und Geschmackssinn trainieren. Es hilft das bewusste Wahrnehmen und Loslassen zu schulen – im Alltag Gold wert!